Regeneration – Der unterschätzte Faktor beim Sport

Nach anstrengenden Trainingseinheiten ist die Regeneration von großer Bedeutung.

Unter den Erholungsstrategien wird die Ernährung, inklusive Trinken, als wichtigste Maßnahme angesehen. Dicht gefolgt von gesundem und erholsamen Schlaf. Spezielle und bewusste Atemtechniken können ebenfalls als gute Möglichkeit einer optimalen Erholung in Betracht gezogen werden.


Erholung statt Training, um besser zu werden?

Ja richtig gelesen, die sogenannte Superkompensationsphase ist dafür verantwortlich. Hast du davon schon mal was gehört? Nein? Kein Problem. Vielen ist dieser Begriff noch fremd, obwohl diese Phase äußerst wichtig ist.


Was ist die Superkompensationsphase genau?

Sie beschreibt die Leistungssteigerung, welche man nach einem gesetzten sportlichen Reiz bekommt, unter Einhaltung gewisser Erholungszeiträume.


Was bedeutet das?

Vereinfacht kann man sagen: Jeden Tag sich die Seele aus dem Leib zu pumpen oder joggen zu gehen bis die Beine explodieren, hat keine nachhaltige Wirkung auf die Leistungssteigerung oder wirkt sich geschweige denn positiv auf den Muskelaufbau aus. Ganz im Gegenteil. Deswegen ist es äußerst wichtig, dass Trainings- und Regenerationsphasen gleichermaßen einzuhalten und zu beachten sind. Somit bist du schneller wieder 100% leistungsfähig und schützt dich gleichzeitig vor unnötigen Verletzungen und Beschwerden.

 

Grundlagen für eine optimale Regeneration

Ausreichend Schlaf

Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein guter und ausreichender Nachtschlaf einen besonderen Stellenwert bei der Wiederherstellung der psychomotorischen, physischen und mentalen Leistungsfähigkeit einnimmt.

Schlafmangel beeinflusst die Glycogenkonzentration in der Muskulatur negativ , sodass man bei zu wenig Schlaf nicht mehr an seine Leistungsgrenze kommt.


Der optimale Schlafzyklus

Die Empfehlungen eines optimalen Schlafes liegen bei mindestens 5 Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus entspricht 1,5 Stunden. Also kann man sagen, dass mindestens 7,5 Stunden geschlafen werden sollte. Mehr zu diesem Thema findet ihr in unserem 2. Blog „Gesunder Schlaf – Physisch und mental auf Top Niveau“.


Tipps für einen gesunden Schlaf:

  • Mindestens 7,5 Stunden Schlaf
  • Abgedunkeltes, kühles Schlafzimmer (18 Grad Celsius)
  • Feste Zeiten des Einschlafens (am besten gegen 22:30 Uhr)
  • Eine Stunde vor dem Einschlafen jegliche Medien vermeiden
  • Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer
  • Drei Stunden vor dem Einschlafen letzte große Mahlzeit einnehmen
  • Kein Alkohol und Koffein vor dem Einschlafen
 
Abwechslungsreiche Ernährung

Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung kann man direkt Einfluss auf die Regeneration, den Muskelaufbau und das Immunsystem nehmen. Man sollte sein Essen jeden Tag kontinuierlich zu sich nehmen. Achte auch darauf, dass du genug Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette zu dir nimmst. Ergänzt durch Obst und Gemüse, als Lieferant für Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente, bist du bestens aufgestellt.

Mehr Infos hierzu findest du in der Fitivo Club App.

 

Atmung

Unsere Atmung wiederholt sich ca. 16 Mal pro Minute und damit 24.000 Mal am Tag wiederholt. Sie versorgt uns sozusagen mit „Lebensenergie“ in Form von Sauerstoff.


Verschiedene Atemtechniken

Atemtechniken liefern die Grundlage für viele Regenerationsstrategien, wie Meditation, Yoga oder autogenes Training. Von einer richtigen Atemtechnik profitiert nicht nur die Gesundheit, sondern auch deine Leistungsfähigkeit beim Sport. Eine falsche Atemtechnik kann sogar Dysbalancen in der Muskulatur verursachen. Bei einer ausgereiften Technik jedoch, werden die Rumpfstabilisation und funktionelle Bewegungsabläufe positiv beeinflusst.

Hier eine kurze Auflistung verschiedener Atemtechniken, auf die wir in einem weiteren Beitrag eingehen werden.

  1. Die Zwerchfellatmung
  1. Atmung ohne Kohlendioxid
  1. Nasenatmung

Die Grundlagen der Regeneration hätten wir damit abgeschlossen und widmen uns jetzt weiteren Maßnahmen, die du unbedingt befolgen solltest. Man unterscheidet zwischen aktiver und passiver Regeneration.

 

Aktive Regeneration
  1. Statische Dehnungen
  1. Übungen mit der Faszienrolle
  1. Meditation
  1. Progressive Muskelentspannung
  1. Yoga

Mehr Infos hierzu und Relax Programme findest du in der Fitivo Club App.

 

 

 Passive Regeneration
  1. Massage
  1. Kälteanwendungen
  1. Wärmeanwendungen
  1. Kälte- und Wärmeanwendungen im Wechsel
  1. Kompressionsstrümpfe

Wir wünschen gute Erholung!

Dein Fitivo Club Team



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